Ugrás a tartalomhoz Lépj a menübe
 


Cikkek

 

 

Egy tuti tipp gyorsaságod növelésére

 

Az 1200 méter, mely három kör a pálya körül egy szokatlan távolság . Viszont amikor 1,5-2km távon versenyzel, akkor a harmadik körben - vagyis 800-1200m között - van az, hogy a fáradság és izomláz elkezdenek felhalmozódni, melynek köszönhetően nagyobb erőfeszítést igényel a tempó tartása.
Amíg a negyedik kör azzal a tudattal kecsegtet, hogy már nemsokára a végén vagyunk - az adrenalinról nem is beszélve, ami ekkor üt be -, ezzel szemben a harmadik körben csak a fáradság érzése és az a tudat van bennünk, hogy még közel sincs vége a versenynek. Ezért van az, hogy a rövidebb távú versenyek általában a táv 3/4 részén dőlnek el, nem pedig a végén. Figyelj csak meg egy-két atlétikai versenyt és tapasztalhatod, hogy a cél előtt nem sokszor látsz tolongást.

Még ha nem is áll szándékunkban rövid távon versenyezni, az ismételt 1200-as körök néhány különleges előnyben részesítenek.

Az 1200-as távokelég hosszúak ahhoz, hogy az izmaid tűrőképessége és oxigénellátása felé menj, így növelve a szervezeted képességét, hogy az kezelni tudja az izomlázat, valamint tested rugalmasságát és gyorsaságát is fejleszted egyúttal.

Annak köszönhetően, hogy az 1200-asokat minél gyorsabban tudod lefutni, annál inkább fejleszteni tudod az érrendszered vérellátó képességét. Próbáld ki ezt az öt 1200-asokra épülő edzéstervet és meglátod a változást. Előtte és utána érdemes 2-3 kilométernyi futást beiktatni, bemelegítés és levezetés gyanánt.

Egymás után 4 x 1200

Semmi különleges még. Fusd le az 1200-akat, egy-két másodperccel gyorsabb tempóval, mint ahogy az 1,5-2km-es távokat szoktad. Ismétlések között 3-4 percnyi kocogás javallott az izmok regenerálása érdekében.

Három kör, aztán még egy: 1200-400-1200-400-1200-400

Fusd le az 1200-akat a fentiekkel megegyező tempóban, a regenerálókkal együtt . A 400-ast öt-hat másodperccel gyorsabb tempóval fusd, mint az 1200-ast, majd 400m kocogással készülj fel a következő ismétlésre. A hosszabb 1200-as után beiktatott gyorsabb 400-as segítségével jobban hozzászoksz a fáradt izomzattal való gyorsabb tempójú futáshoz.

Csökkenő: 1200, 1000, 800, 600, 400, 200

Arra törekedj, hogy ahogy előre haladsz az ismétlésekben, egyre növeld a sebességed. Minden „lépcső" után arra törekedj, hogy kb. egy másodperccel gyorsabban fusd a köröket, mint az előző ismétlés alatt. Persze nem kell aggódnod, hogy pontosan betartsd a sebességnövekedést. A lényeg az hogy érezd, gyorsabban futsz mint azt megelőzőleg. Egy 400-as kis kocogást iktass be az ismétlések közé.

Trükkös 1600-ak: 3 x 400-200-400-200-400

Kis fejszámolás után feltűnhet, hogy összeadva a 400-200-400-200-400 számokat, pont 1600 méter jön ki. Viszont a 400-asokat a 800-as ismétléseknek megfelelő sebességgel (az 1200-asoktól egy-két másodperccel gyorsabb tempóval), míg a 200-asokat laza tempóval kell végigfutnod. Tehát a 400-asokat kissé gyorsabban futod, mintha egy 1200-ast futnál (ami végülis 3db 400-as egymás után). Bár az összidő kicsit lassabb lesz, mint egy normál 1,5-2km távú futásnál, a lassabb 200-asok miatt, viszont ennek a módszernek az igazi hatékonysága a három gyorsabb 400-as részből adódik.

Nehezíteni vagy könnyíteni a 200-asok tempójának növelésével, illetve csökkentésével lehet. Tovább növelhető az edzés hatása, ha az utolsó 400-as ismétlést a szériák végén jóval gyorsabban futjuk, mint az azt megelőzőeket. Az egyes szériák között 4-5 perces lassú kocogás ajánlott..

Negyedelt 1200-asok

4 x 300 méter, ami ugyebár 1200-ra jön ki. Az egyes 300-asokat egy 1200-as tempónál éppen csak kcisivel gyorsabban fusd le, majd köztük laza 100 métereket fuss. Minden 4x300-as kör, a köztük levő 100 méteres átvezetésekkel egy 1600 méterre jön ki, ebből 1200 métert 1200-as tempóban futottál le. Egy laza 400 méteres kocogással lazíts a szériák között.